[健康] 食でストレス緩和　イライラに『ギャバ』

出展:健康Saladホームページ（http://www.k-salad.com/）「食に関する特集 Vol 01」より


アミノ酸の一種であるギャバ。脳内で神経伝達物質として働き、ストレスや更年期障害によるイライラの緩和など、いろいろな作用があることがわかってきました。


「ギャバ」って何?

アミノ酸の一種、ギャバ

ギャバとはアミノ酸の一種です。
正式にはγ-アミノ酪酸（Gamma-Amino Butyric Acid）といい、略してGABA＝ギャバと呼ばれています。

ギャバの働き

ギャバは人間の脳内に存在する神経伝達物質で、脳の神経細胞の興奮を抑える働きがあります。精神的なストレスによる緊張や不安、イライラなどを和らげ、気分を落ち着かせてくれるのです。ストレスだけでなく、更年期障害によるイライラや不安、憂うつ感も軽減させたり、睡眠の質をよくし、不眠を改善したりする働きもあります。
また、同時に複数の作業を行ったり、短期記憶を司ったりする前頭葉の機能は、加齢や認知症（痴呆症）に伴って低下しますが、ギャバを摂取すると前頭葉の機能が高まるという研究が報告されています。

ギャバの効用はメンタル面だけではありません。自律神経の中枢に作用して血圧を下げる働きや、腎臓の機能を改善する働きがあります。飲酒後に血中アルコール濃度の上昇を抑え、アルコールの代謝をよくして肝機能を改善する働きもあります。

さらに、ギャバを摂ると脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、中性脂肪を減らす働きがあることがわかってきました。腸内の悪玉菌が増えるのを抑制したり、口臭を抑えたりする働きもあるとされています。

＜期待できるギャバの健康効果＞

・ストレスによる緊張や不安、イライラの緩和
・更年期障害によるイライラや不安、憂うつ感の改善

・腸内の悪玉菌増加を抑える
・中性脂肪を減らす
・肝臓の機能を改善
・腎臓の機能を改善

・口臭の予防
・不眠の改善
・脳の働きを改善
・血圧を下げる


「ギャバ」を食生活に

イライラの緩和や血圧の低下などの健康効果を期待するには、１日あたりギャバを10〜20mg摂取するとよいといわれています。多めに摂ったほうが効果が出やすいようですが、リラックス効果の持続は２時間程度。ギャバは穀類や発酵食品、小魚、野菜などだけでなく、緑茶やチョコレートにも含まれていますから、イライラや緊張の緩和に利用したかったら、食事だけでなく間食でも上手に取り入れるといいでしょう。

ギャバを含む食品

・発芽玄米
穀類で最もギャバの含有量が多いのは発芽玄米です。だいたい、白米には100ｇ中１mg、胚芽米には2.5mg、玄米に３mg含まれていますが、玄米を水につけてわずかに発芽させた発芽玄米には、白米の10倍の10mg含まれているといわれています。また、胚芽米やアワ、キビ、ヒエ、大麦などの雑穀にもギャバが含まれています。

・発酵食品
漬物にはギャバが豊富で、特にぬか漬けやキムチがおすすめです。また、納豆や、ゆでた大豆を発酵させたテンペというインドネシアの発酵食品にも多く含まれています。

・小魚
ギャバは魚の脳にたくさん含まれているので、目刺しや煮干、ジャコなど丸ごと食べられる小魚を食べましょう。

・野菜
よく熟したトマトや、アルファルファなどのスプラウト（発芽野菜）に、ギャバが多く含まれています。

・緑茶
緑茶に含まれているカテキンは、人間の体内でギャバを生成するグルタミン酸となります。その後、さらにギャバに変化するため、緑茶を飲むことによってギャバを摂取できるのです。ギャバの含有量を増やした緑茶も市販されています。

・チョコレート
チョコレートの主成分、カカオにはギャバが含まれており、チョコレート100g中のギャバの含有量は９mg程度とされています。緑茶と同様、最近、ギャバの量を増やしたチョコレートも販売されています。

トマトとアルファルファのサラダ

３分でできる簡単サラダ。ギャバだけでなく、カロテンやビタミンCもたっぷり摂れます。

＜材料（４人分）＞
トマト　 ２個
アルファルファ １パック
サラダ菜 ５枚
大葉 ２枚
和風のサラダドレッシング 適量

＜作り方＞
１． サラダ菜を洗って花びら状にお皿に敷く。
２． その上に、洗ってざるで水切りしたアルファルファをのせる。
３． 洗って輪切りにしたトマトを円形に並べる。
４． 洗って千切りした大葉を真ん中に散らし、好みのドレッシングをかける。